Nátha, meghűlés, fáradékonyság és rossz hangulat – Ön is észreveszi magán ezeket a tüneteket a hideg hónapokban? Hogy ez ne így legyen, segíthet az őszi immunerősítés, amiben gyors és hatékony megoldást jelentenek a gyógygombák. Az erős immunrendszer a vírusokkal is sokkal könnyebben megküzd, ezért ajánlott mielőbb elkezdeni a vitaminhiányos állapot megelőzésére szolgáló felkészülést.
Az immunrendszer figyelemre méltó munkát végez, hogy megvédjen minket a betegségeket okozó mikroorganizmusokkal szemben. Ám néha kudarcot vall: egy baktérium vagy vírus sikeresen behatol és megbetegít minket. De lehetséges-e beavatkozni ebbe a folyamatba és erősíteni az immunrendszert? Mi történik, ha megreformáljuk az étrendünket? Szedjünk-e bizonyos vitaminokat vagy gyógygombákat? Melyek javasoltak immunerősítés szempontjából?
Mi az immunerősítés legegyszerűbb módja?
Minden évszakváltás igénybe veszi a szervezetet, nem kivétel ez alól az ősz és a tél sem. Az időjárás hidegebbre fordul, rövidebbek lesznek nappalok, ami kihat a hangulatunkra. A levertség és a hideg egyaránt fogékonyabbá tesz minket a fertőzéses megbetegedésekkel szemben, így sokan szenvednek ilyenkor influenzától és náthától. Szervezetünk védekezőképességének megerősítése tehát létfontosságú. De mi az immunerősítés legegyszerűbb módja? Nos, a válasz nem túl bonyolult: az életmódváltás, ennek keretén belül pedig az étrendünk megváltoztatása.
Hogyan fokozzuk az immunrendszerünket?
9 tanács az immunerősítés érdekében:
- Aludjunk eleget. Az alvás és az immunitás szorosan kapcsolódnak egymáshoz.
- Fogyasszunk több egészséges növényi ételt.
- Együnk egészséges zsírokat.
- Iktassuk be az étrendünkbe az erjesztett ételeket, vagy szedjünk probiotikus készítményeket.
- Fogjuk vissza a cukorbevitelt.
- Végezzünk rendszeresen mérsékelt testmozgást.
- Gondoskodjunk a folyadékpótlásról.
- Kezeljük a stresszt.
- Szedjünk táplálékkiegészítőket.
Az étrend fontossága
Számos növény tartalmaz antioxidánsokat, rostokat és C-vitamint, amelyek csökkenthetik a betegségre való hajlamot. Nem feledkezhetünk meg az immunerősítő gyógygombákról sem.
Immunerősítő növényi élelmiszerek
A gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak és hüvelyesek, illetve a gyógygombák bővelkednek tápanyagokban és antioxidánsokban, így tökéletes immunerősítő alapanyagok. Utóbbiak segítenek csökkenteni a gyulladást azáltal, hogy harcolnak az úgynevezett szabad gyökök ellen, amelyek gyulladást okozhatnak, ha a szervezetben nagy mennyiségben felhalmozódnak. A krónikus gyulladás számos egészségügyi állapothoz kapcsolódik, beleértve a szívbetegségeket, az Alzheimer-kórt és bizonyos rákos elváltozásokat.
A növényi élelmiszerek rostjai táplálják a vastagbélben élő jótékony baktériumok közösségét. A bélflóra állapota fokozhatja az immunitást, és megakadályozhatja, hogy a káros kórokozók az emésztőrendszeren keresztül bekerüljenek a szervezetbe. A bél egészsége és az immunitás tehát szorosan összefüggenek egymással. A probiotikumok is rendelkeznek immunerősítő hatással, mivel segítenek azonosítani és kiiktatni a káros kórokozókat.
Egészséges zsírok
Az egészséges zsírok, mint amilyenek az olívaolajban és a lazacban találhatók, hasznosak lehetnek az immunerősítés szempontjából. A gyulladás csökkentésével fokozhatják a szervezet immunválaszát a kórokozókkal szemben. Arra is törekednünk kell, hogy a cukor bevitelét a napi kalóriabevitel kevesebb mint 5 százalékára korlátozzuk. Ez körülbelül 2 evőkanál (25 gramm) cukornak felel meg annál, aki 2000 kalóriát fogyaszt naponta. Az A-vitamin egy másik csodálatos immunerősítő tápanyag a szervezet számára. Fontos szerepet játszik abban, hogy a bőr, a szervezet védőgátja egészséges és regenerált maradjon, vagyis áthatolhatatlan első védelmi vonalként szolgáljon a baktériumok, vírusok és más kórokozók ellen. Az édesburgonya, a sárgarépa és a tök kiválóan alkalmas az A-vitamin biztosítására.
A gyógyfüveket ősidők óta használják természetes immunerősítés gyanánt. Kiválóak a szokásos konyhai gyógynövények, például a bazsalikom, a zsálya, oregánó, és olyan, csak kevésbé ismert gyógynövények, mint az erős antivirális hatással rendelkező astragalus és a sambucus.
Az immunerősítés érdekében iktassuk be az étrendünkbe az alábbi 15 ételt:
1. Citrusfélék 2. Piros paprika 3. Brokkoli 4. Fokhagyma 5. Gyömbér 6. Spenót 7. Joghurt 8. Mandula 9. Napraforgómag 10. Kurkuma 11. Zöld tea 12. Papaya 13. Kiwi 14. Baromfihús 15. Kagylófélék
Mit ne együnk?
Különféle tanulmányok támasztják alá, hogy a túlzott cukorfogyasztás gyengíti immunrendszert, és sokkal valószínűbb, hogy utolérnek minket a betegségek.
Ételek és italok, amelyeket jobb elkerülni: – Szénsavas italok – Feldolgozott élelmiszerek – Magas cukortartalmú élelmiszere, italok – Finomított szénhidrátok – Alkohol
Immunerősítés és testmozgás
Az elhízás szintén növelheti a megbetegedések kockázatát. Egy körülbelül 1000 emberen végzett megfigyeléses tanulmány szerint az elhízott emberek, akik influenza elleni oltást kaptak, kétszer nagyobb eséllyel kapták el mégis az influenzát, mint a normál testsúlyúak. A cukorbevitel mérséklése csökkentheti a gyulladást. Tekintettel arra, hogy az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek mind gyengíthetik az immunrendszert, a hozzáadott cukrok korlátozása fontos része az immunerősítő étrendnek.
Bár a hosszan tartó intenzív testmozgás elnyomhatja az immunrendszert, a mérsékelt testmozgás lendületet adhat neki, csökkentheti a gyulladást és elősegítheti az immunsejtek rendszeres regenerálódását. A mérsékelt testmozgás mint például a gyors séta, az egyenletes kerékpározás, a kocogás, az úszás és a könnyű túrázás, kitűnő immunerősítő időtöltések . A legtöbb embernek legalább 150 perc ilyen jellegű tevékenységre kellene törekednie hetente. Tanulmányok azt mutatják, hogy a testedzés növelheti az oltások hatékonyságát.
Megfelelő hidratáltság
Noha a hidratálás nem feltétlenül véd meg a baktériumoktól és a vírusoktól, de a kiszáradás megelőzése fontos az egészségi állapot és az immunerősítés szempontjából. A kiszáradás fejfájást okozhat, és akadályozhatja fizikai teljesítőképességét, befolyásolja a hangulatot, az emésztését, valamint a szív és a vese működését. Ezek a szövődmények növelhetik a betegségre való hajlamot. A kiszáradás megelőzése érdekében naponta annyi folyadékot kell inni, hogy a vizelet halványsárga legyen. Fontos megjegyezni, hogy az idősebbek szomjúságvágya csökken, mivel testük nem jelzi megfelelően a szomjat. Tehát nekik akkor is rendszeresen kell inniuk, ha nem szomjasak.
A stressz és a szorongás enyhítése kulcsfontosságú az immunrendszer szempontjából. A hosszú távú stressz elősegíti a gyulladást, valamint csökkenti az immunsejtek működését. A stressz szintjének csökkentése meditációval, jógával, testmozgással és más gyakorlatokkal kitűnő immunerősítés lehet.
Elegendő alvás
A pihentető alvás az egyik legerősebb immunerősítő. A nem megfelelő vagy rossz minőségű alvás a betegség iránti nagyobb fogékonysághoz kapcsolódik. Egy 164 egészséges felnőtt bevonásával végzett vizsgálatban azok, akik napi szinten kevesebb, mint 6 órát aludtak, nagyobb valószínűséggel fáztak meg, mint azok, akik ennyit vagy többet aludtak. A felnőtteknek arra kell törekedniük, hogy 7 vagy több órát aludjanak, míg a tizenéveseknek 8–10, a fiatalabb gyermekeknek és a csecsemőknek pedig 14 órára van szükségük.
Immunerősítés: milyen étrend-kiegészítők segíthetnek?
Egyes tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a következő kiegészítők segíthetik az immunerősítés hatékonyságát:
C-vitamin: Több mint 11 000 ember bevonásával végzett vizsgálat szerint napi 1000–2000 mg C-vitamin bevétele felnőtteknél 8 százalékkal, gyermekeknél 14 százalékkal csökkentette a megfázás időtartamát.
D- vitamin: A D- vitamin-hiány növelheti fertőzések esélyét, ám a szedése ellensúlyozhatja ezt a hatást. Mindazonáltal úgy tűnik, hogy a D-vitamin alkalmazása akkor, ha valakinek megfelelő a vérszintje, nem nyújt extra előnyöket.
Cink: Egy 575, közönséges megfázásban szenvedő emberrel végzett tanulmány áttekintése szerint a napi több mint 75 mg cink szedése 33 százalékkal csökkentette a megfázás időtartamát.
Bodza: Egy kisebb tanulmány úgy találta, hogy a bodza csökkentheti a felső légúti vírusfertőzések tüneteit, de ezzel kapcsolatban további kutatásokra van szükség.
Echinacea: Egy több mint 700 emberen végzett vizsgálat megállapította, hogy az echinaceát szedők kissé gyorsabban gyógyultak meg a megfázásból, mint azok, akik placebót kaptak, de a különbség jelentéktelen.
Fokhagyma: Egy magas színvonalú, 12 hetes, 146 emberrel végzett vizsgálat azt találta, hogy a fokhagymával történő kiegészítés körülbelül 30 százalékkal csökkentette a nátha előfordulását. További kutatásokra van azonban szükség.
Immunerősítő Gyógygombák vírusok ellen
A ma már bárki számára hozzáférhető gyógygombák a vírusfertőzések megelőzésére, enyhítésére és kezelésére is alkalmasak. A gombák egyaránt tartalmaznak természetes antibiotikumokat és immunstimulánsokat. Oly módon fejthetik ki a hatásukat, hogy fokozzák az immunválaszt, ez pedig pozitívan befolyásolja a vírusok elleni védekezést. A maitake, pecsétviaszgomba és a shiitake immunerősítő hatásuk miatt egyaránt alkalmasak lehetnek a szezonális betegségek idején az egészség megőrzésére. A gombákból kivont vírusellenes poliszacharidok elejét vehetik a vírusfertőzéseknek azáltal, hogy beleavatkoznak a vírusok életciklusába, illetve fokozzák a szervezet antivirális immunválaszát.
Fontos!
Lehet, hogy nyilvánvalóan hangzik, de a kórokozók kézről történő eltávolítása jelentős hatással lehet az egészségünkre. Vigyünk magunkkal kézfertőtlenítőszert, és mielőtt étkezni kezdenénk, mindenképpen mossunk kezet alaposan szappannal és meleg vízzel.
Források:
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-boost-immune-health
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26118561/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28584297/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26477922/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24798553/https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0144861719312160
