Tegyünk jó alvással az egészségünkért! De hogyan?
Könnyű lenne a fenti kérdésre azt válaszolni, hogy egyszerűen csak aludjunk eleget. Azért ennél lényegesen komplexebb ez a témakör. Erre az évek múlásával jön rá egyre inkább mindenki. Ha nem kell számolni speciális egészségügyi kondíciókkal, akkor az idő múlásával válhat problémásabbá a minőségi pihenés.
Az életünk szerves része az alvás, evidens a léte és sok tény vele kapcsolatban. Volt ideje is már az emberiségnek tanulmányozni, bár az utóbbi időben megjelenő modern technológia segített igazán sokat ebben. Azonban még mindig egy misztikumnak tekinthető, nehéz teljes egészében körbejárni a témakörét, így az elérhető információkra alapozva próbálhatunk javítani alvásminőségünkön.
Két dolgot fontos kiemelni. Egyrészt azt, hogy ebben a cikkben nem csak az insomnia lesz a téma, hiszen az álmatlanság a sokféle alvászavar egyik formája, de ugyanakkor a legelterjedtebb. A másik, hogy nem csak a jó alvással tehetünk egészségünkért, hanem általános egészségügyi állapotunk javítása is hozzájárul a minőségi alváshoz, egymást építő folyamatok ezek.
Ahogy az a következő bekezdésekből is látható lesz, sok tényező befolyásolja alvásunkat, a bioritmusunktól kezdve partnerünk horkolásáig, de ha egy valamit ki kellene mégis emelni a témában, akkor az az idegrendszerünk frissessége. Ennek érdekében javasolt a táplálékkiegészítők alkalmazása, mely esetben a süngomba tűnik az egyik legjobb a választásnak.
Az alvászavar tünetei
Sokan el tudnák kezdeni ezeket sorolni saját tapasztalatból is, de olyan jelek is utalhatnak alvászavarra, amiket elsőre nehezebben azonosítanánk ezzel. A tünetek ráadásul eltérőek lehetnek az alvászavar súlyosságától és típusától függően is, de általános érvényűen az alábbiak fellépése esetén kezdhetünk gyanakodni:
- nehézkes elaludni, éjszaka többszöri felébredés,
- nappali fáradtság,
- erős késztetés nappali alvásra,
- szokatlan légzési szokások,
- kényszeres mozgások az elalvási fázisban,
- szokatlan mozgás vagy egyéb nem szokványos viselkedés alvás közben,
- nem szándékos változások észlelése a szokásos alvási periódusban (nem a megszokott időben kel és fekszik),
- ingerlékenység vagy szorongás,
- a munkahelyi vagy iskolai teljesítmény romlása,
- koncentráció hiánya,
- depresszió,
- súlygyarapodás.
Az alvászavar típusai
Bizonyos esetekben lehet egymáshoz közük, lehetnek átfedések, de alapvetően az alvászavarokat az alábbi nagyobb csoportokba különíthetjük el:
- Álmatlanság
- Horkolás és alvási apnoe
- Paraszomniák
- Alvási bénulás
- Nyugtalan láb szindróma (RLS – restless leg syndrome)
- Cirkadián rendellenességek (a biológiai óra zavara)
- Narkolepszia
- Hiperszomnia
Álmatlanság
Az álmatlanság vagy más nevén insomnia a kor előrehaladtával egyre gyakrabban fordulhat elő, leginkább az idős korosztályt érinti és gyakoribb a nőknél. A modern társadalmaknál a leggyakoribb, például az USA-ban a felnőtt lakosság kb. fele megtapasztalja élete során.
A tünetei nem mondhatóak túl összetettnek, hiszen elalvási nehézségekkel jár, illetve azzal, hogy elszenvedője nem tud hosszan egyhuzamban jól aludni, jellemző a gyakori felébredés. Okozója sok körülmény vagy egészségügyi kondíció lehet, ilyenek a stressz és szorongás (akár munka, akár magánéleti). Hormoni alapon is előfordul, emésztési problémák miatt vagy éppen ha felborul a bioritmusunk (jet lag – ha lényegesen eltérő időzónába utazunk).
Az előző bekezdésben felsorolt tünetekből talán az insomnia az a típusú alvászavar, melyhez a legtöbb társul. Jellemző a depresszió, ingerlékenység, súlytöbblet kialakulása, koncentrációs nehézségek, melyek munkahelyi vagy iskolai teljesítmény romlásához vezetnek.
Alvási apnoe
Ez talán a legpontosabban beazonosítható alvászavar, mivel egyértelmű és konkrét egészségügyi kondíciók mentén jelenik meg.
Az alvási apnoét az alvás közbeni légzésben bekövetkező szünetek jellemzik. Ez egy súlyos probléma, amely miatt a szervezet kevesebb oxigént vesz fel alvás közben, mint amennyire szüksége lenne a kívánatos működéshez. Ha a légzészavar túl nagy fennakadást okoz, akkor erre is felébredhetünk gyakran.
Két típusa van:
- obstruktív alvási apnoe, amikor a légáramlás elakad, mert a légúti tér elzáródott vagy túl szűk,
- központi alvási apnoe, amikor az agy és a légzést szabályozó izmok közötti kapcsolat sérül.
Paraszomniák
A paraszomnia az alvászavar egy alosztálya, alvás közben rendellenes mozgásokat és viselkedéseket váltanak ki. Egészen jellegzetesek, sokan ismerhetik őket hallomásból, filmekből, esetleg saját tapasztalatból.
Ilyenek:
- az alvajárás,
- beszéd alvás közben,
- nyögésszerű hangok,
- sorozatos rémálmok,
- éjszakai (alvás közbeni) inkontinencia,
- fogcsikorgatás, állkapocs kényszeres összeszorítása.
Okozhatja más alvászavarok elburjánzása is, mint például az alvási apnoe vagy sokszor egy-egy gyógyszer mellékhatásaként jelentkezhetnek ezek a tünetek.
Többek között az ilyen mellékhatások miatt érdemes inkább a természetes megoldások irányába fordulni, sok gomba pedig nagy hatásfokkal nyugtatja idegrendszerünket és biztosít jobb közérzetet. Ilyen például a süngomba kivonat, erős antioxidáns hatású készítmények, leköti a káros szabadgyököket. A szellemi teljesítmény fokozásán túl ráadásul hatékony lehet gyulladások ellen, a rák szempontjából is pozitív a hatása és a szív – és érrendszeri panaszokat is csökkentheti.
Alvásparalízis, vagyis alvási bénulás
Talán a legkétségbeejtőbb, különös élményt nyújtó alvászavar az az éber bénulás. Mivel sokaknak okozott már rendkívül kellemetlen élményt, ezért kutatják manapság már nagy erőkkel, hogy mi váltja ki és miként lehet tenni ellene, de még mindig rejtélyek övezik.
Az biztosnak tűnik, hogy agyunk állapota ekkor valahol az ébrenlét és a REM állapot közötti különös szakaszban ragad meg. Jellemzően elalvás előtt vagy közvetlenül ébredés után jelentkezik ez a furcsa érzés. Általában elalváskor eleinte könnyű, majd mélyalvási állapotba kerülünk, aztán jelentkezik a REM fázis (Rapid Eye Movement), szervezetünk ebben az állapotban dolgozza fel a velünk történteket, ekkor álmodunk. Ha valamiért ezeken a lépcsőfokokon nem megyünk át és egyből a REM fázisba kerülünk vagy közvetlenül abból ébredünk, akkor a testünk még bénult, de az agyunk már félig éber. Így mintha ébren élnénk meg álmainkat, de nem tudunk mozdulni, elég ijesztő is tud lenni. Sokan azt mondták, hogy mintha hozzájuk értek volna, azt érezték, mellkasi vagy háti nyomó érzésre panaszkodtak és nehéz légzésre.
Nehéz ennek az állapotnak a konkrét okait kifejteni és sorrendbe sem lehet őket állítani, de egyelőre a következőekhez köthetők leginkább:
- stressz,
- rendszertelen alvás (pl. műszakos dolgozók esetében),
- kialvatlanság,
- szorongás,
- illetve többen is beszámoltak hosszabb átmulatott hétvégék vagy túrák, táborok után is hasonlóról, valószínűleg a sok szerzett élmény és kevés alvás miatt szervezetük ilyenkor egyből a REM fázisba lépett, hogy feldolgozza a történteket. A kevés alvás esetén ilyenkor gyakran a prioritás testünk részéről a fizikai felkészültségünk biztosítása, melyet a könnyű – és főként a mélyalvás szolgál.
Nyugtalan láb szindróma
A nyugtalan láb szindróma (RLS) árulkodó névvel rendelkezik, kényszeres láb/végtag mozgást jelent a nyugtató alvásra szánt órák ideje alatt. Ezt a késztetést néha bizsergő érzés kíséri a lábakban. Napközben is problémát jelent egyébként sokaknak hasonló tünetek jelentkezése, de éjszaka talán még zavaróbb.
Az RLS gyakran köthető bizonyos egészségügyi rendellenességekhez, beleértve a figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenességet (ADHD) és a Parkinson-kórt, de kiváltója nem mindig ismert.
Cirkadián rendellenességek (a biológiai óra zavara)
A cirkadián ritmuszavarok arra utalnak, hogy valakinek a “belső” órája nincs szinkronban a mindennapi és megszokott napi ritmusok időbeosztásával, de főként a nappal és éjszaka váltakozásával.
Ez persze lehet időszakos, pl. a jet lag jelenséghez kapcsolódóan vagy egyéb kondíciók miatt, pl.:
- vakság,
- öregedés,
- műszakokban történő munkavégzés.
Ennek a kiküszöbölésére szintén hasznos a szellemi teljesítmény növelése érdekében gombakivonatok alkalmazása, emellett enyhe altató és tudatos szoktatás fokozatosan a nappal-éjszaka egyensúlyához lehet célravezető.
Narkolepszia
A narkolepszia egyfajta “alvásroham”, hirtelen jelentkező, nagy mértékű fáradtság, melyet gyakorlatilag azonnali elalvás kísér. Ez egyébként egy rendkívül veszélyes kondíció, gondoljunk csak bele, hogy mennyi hétköznapi szituáció jelenthet kihívást, akár csak egy nagy tál leves kényelmes elfogyasztása. A narkolepszia önmagában is előfordulhat, sokszor viszont bizonyos neurológiai rendellenességekkel is társul, mint például a sclerosis multiplex. Nem ritkán az ilyen típusú elalvást egyébként alvásparalízis is követi, még kellemetlenebbé téve a helyzetet.
Mit tehetünk alvászavarok ellen?
Általános érvényű igazság, de itt is elmondható, hogy egy kiegyensúlyozott napirend jó étrenddel és támogató közeggel a kulcs, nem kérdés, hogy így alhatunk a legnyugodtabban és pihentetőbben. Manapság azonban ezt inkább legfeljebb időszakosan élhetjük át, sok akadály gördül az utunkba.
Egyre elterjedtebb az egészségmegőrzés, a tudatos odafigyelés, de a legtöbben inkább a fizikumukra igyekeznek pozitív hatást gyakorolni, pedig szellemi teljesítőképességünk szintje legalább olyan fontos, ha nem fontosabb is sokszor.
Ha az alvászavar hosszú ideig fennáll és a természetes gyógymódok, illetve életmódbeli változtatások nem hatnak rá, akkor mindenképpen keressük fel kezelőorvosunkat!
Egyre szélesebb körét kutatják a gombáknak és derülnek ki kedvező hatásaik mind az emberi test épségére nézve, mind pedig mentálisan. Ha kellemesen elfáradunk nap közben fizikálisan, az jó alváshoz vezethet, de helyezzük most inkább előtérbe a szellemi frissességre való törekedést, hiszen sokan a megfelelő mozgás és diéta ellenére is nyugtalanul alszanak.
Gyógygombákkal az alvászavarok ellen
Két olyan gombatípust lehet legfőképp kiemelni a témakörben, mely jobb alváshoz segíthet minket, ezek a már korábban is említett süngomba kivonat (hericium erinaceus), illetve a pecsétviasz gomba készítmények (ganoderma iucidum).
A pecsétviaszgomba a lelki egyensúlyunk megtalálása felé vezető úton nyújthat nagy segítséget, nyugtató hatású. A hőhullámok és hangulatingadozások leküzdése egyszerűbb általa, illetve olyan idegrendszeri problémák kialakulását is gátolhatja, mint a demencia. A nyugalom a jó alvás legnagyobb kulcsa, ennek jobb fokú elérésében segíthet minket.
Már kb. 4000 éve alkalmazzák, nem az íze miatt, azt jobb inkább semlegesíteni a kivonatokban, korábban pedig főzetként igyekeztek Japánban és Kínában kiaknázni az emberi test számára elképesztően hasznos összetételét. Olyan esszenciális elemekből áll össze, mint a magnézium, cink, vas, foszfor, mangán, réz és C- és D-vitamin.
Az alvás és a jobb közérzet megteremtése mellett fontos, hogy a rákos megbetegedések során is pozitív hatást válthat ki, illetve kordában tartja a vérnyomást, segíti a szív – és érrendszer ellenálló képességét.
A süngomba esetében kutatással is kimutatható az alvásminőségben gyakorolt pozitív hatása, a gombakultúra őshazájának számító Ázsiában, pontosabban Japánban olyan nőkön végeztek felmérést, akik rosszul aludtak. Már 4 hét is elég volt ahhoz, hogy kimutathatóan jobb eredményeket produkáljanak a süngombát fogyasztók, mint akik placebót kaptak.
Pozitívum lehet még a pecsétviaszgombával szemben, hogy ízre is kellemesebb, van, ahol különlegességként fogyasztják, rákhoz, homárhoz hasonló íze van. Teaként is fogyasztható egyébként. Érdekesség, hogy buddhista szerzetesek a meditációs időszakaik megnyújtásához is használták, tehát a kognitív funkciók javítása ténylegesen és egyértelműen kiemelhető.
Kiknek javasolt a fogyasztása?
Egyre több a megjelenő kutatás a gyógygombák kapcsán, ami pedig jó hír, hogy szinte mind kivétel nélkül bíztatóak. Azonban hiába évezredes múltra tekint vissza alkalmazásuk, mégis egy újabb trendnek mondható az, hogy visszaépítsük őket életünkbe ilyen mértékben étrendkiegészítők formájában.
Így tehát összességében elmondható, hogy minden serdülőnek, felnőttnek és idősebb felnőttnek javasolhatóak akár nagyobb mennyiségben is, akik jobb életminőségre vágynak. Azonban a terhes nők vagy különleges egészségügyi kondíciókkal rendelkezők csak szakorvos konzultációja után alkalmazzák őket, főleg nagyobb dózisban.
Források:
- https://www.verywellhealth.com/overview-of-common-sleep-disorders-3014775
- https://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/sleep-disorders-symptoms-types
- https://medlineplus.gov/sleepdisorders.html
- https://www.sleepfoundation.org/sleep-disorders
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sleep-disorders/symptoms-causes/syc-20354018
- https://www.healthline.com/health/sleep/disorders
