A vércukorszint a vérben lévő glükóz (szőlőcukor) mennyiségét jelenti. (1) A glükóz a szervezet fő energiaforrása, amelyet a táplálékból nyerünk, különösen a szénhidrátokból. A vércukorszintet a hasnyálmirigy által termelt inzulin és glukagon hormonok szabályozzák.
A cukorbetegség egy metabolikus – azaz anyagcsere zavar, konkrétan a szénhidrát-anyagcsere zavara, amelyben a szervezet nem termel elegendő inzulint vagy nem tudja hatékonyan felhasználni azt, így a vércukorszint tartósan megemelkedik.
Cikkünkben természetes vércukorszint csökkentő módszereket mutatunk be, azonban fontos, hogy ezek alkalmazásáról kezelőorvosával is konzultáljon, valamint ha szükséges, gyógyszeres kezelését is folytassa.
Alacsony szénhidráttartalmú étrend
A három makrotápanyag – szénhidrát, fehérje és zsír – közül a szénhidrátok emelik leginkább a vércukorszintet és az inzulinszintet. Annak ellenére, hogy a szénhidrátok a kiegyensúlyozott, tápláló étrend lényeges részét képezik, az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon hatékony lehet a fogyásban és a cukorbetegség kezelésében.
Sok tanulmány megerősítette az alacsony szénhidráttartalmú étrendek hatékonyságát az inzulinszint csökkentésére és az inzulinérzékenység növelésére, különösen más étrendekkel összehasonlítva. Az inzulinrezisztenciával, metabolikus szindrómával és policisztás ovárium szindrómával (PCOS) küzdők drámaian csökkenthetik az inzulin mennyiségét szénhidrát-korlátozással.
Egy 2009-es tanulmányban az alacsony szénhidráttartalmú étrend befolyását tanulmányozták az anyagcsere zavarra. (2) A betegek véletlenszerűen vagy alacsony zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendet kaptak, amely 1500 kalóriát tartalmaz.
Az alacsony szénhidráttartalmú csoportban az inzulinszint átlagosan 50%-kal csökkent, a cukorszint 12 % csökkenést mutatott, valamint javultak a vérben lévő zsírok értékei is, mint a triglyceridek és a koleszterin. Az alacsony szénhidráttartalmú diétát követők ezen kívül többet is fogytak.
Kevesebb finomított szénhidrát
A finomított szénhidrátok néhány gyakori forrása a cukor, fehér kenyér, fehér rizs, szóda, cukorka, reggeli gabonapelyhek és desszertek. Ezekből szinte minden tápanyagot, vitamint, ásványi anyagot és rostot kivontak. Magas glikémiás indexük van (A glikémiás index azt mutatja, hogy egy élelmiszer milyen gyorsan emeli meg a vércukorszintet.) A finomított szénhidrátumokat a szervezet nagyon könnyen és gyorsan tudja megemészteni és gyorsan felemeli a glikémiát – a vérben lévő cukor mennyiségét.
2004- ben tették közzé a tudósok az összefüggést a glikémiás terhelés, rostbevitel és a 2-es típusú cukorbetegség előfordulása közt. (3) A tanulmány több mint 91 000 nőre kiterjedt megfigyelésből állt és megállapította, hogy a magas glikémiás indexű szénhidrátokban gazdag étrend összefüggésben áll a 2-es típusú cukorbetegség kockázatával.
A szénhidrátok glikémiás indexe változó. Számos dolog befolyásolja, például az, hogy mit eszik még mellé, valamint hogyan főzik vagy készítik el a szénhidrátokat.
Általában a teljes kiőrlésű élelmiszerek glikémiás indexe alacsonyabb, akárcsak a legtöbb gyümölcsé és olyan zöldségeké és hüvelyeseké, melyekben nincs keményítő. Ezek azért kedvezőbbek a cukorbeteg részére, mert sok rostot tartalmaznak.
Az egészséges testsúly és a vércukorszint összefüggései
A túlsúly vagy az elhízás megnehezítheti a szervezet számára a vérben lévő cukor mennyisége szabályozását. Ez cukorszint-emelkedéshez vezethet, és ennek megfelelően nagyobb a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata.
A pontos hátteret még mindig nem tisztázták, de sok bizonyíték van arra, hogy az elhízás összefügg az inzulinrezisztenciával és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásával.
A súlycsökkenésről viszont kimutatták, hogy javítja a vérben lévő cukor mennyiségét. Egy tanulmányban azt akarták kutatni, milyen hatással van a fogyás és az étrend összetétele a 2-es típusú cukorbetegségre. (4) A tanulmány szerint 35 elhízott ember átlagosan 6,5 kg-ot fogyott 12 hét alatt, miközben napi 1600 kalóriás étrendet tartottak. A vérben lévő cukor mennyisége átlagosan 14%-kal csökkent. .
Testmozgás
A testmozgás segít szabályozni a vércukorszintet azáltal, hogy növeli a sejtek érzékenységét az inzulin hormonra. Azonkívül aktívan is használja energiaként a vérben lévő cukor mennyiségét, és azáltal is csökkenti azonnali hatállyal is, és hosszan tartóan is. A rövid időtartamú, nagy intenzitású intervallumos edzés és a folyamatos mérsékelt intenzitású edzés hasonló javulást eredményez a vércukorszint-szabályozásban. (5)
Mind a nagy intenzitású, mind a mérsékelt intenzitású gyakorlatok csökkentik a vércukorszintet. Egy tanulmány hasonló javulást talált 27 felnőttnél, akik közepes vagy magas intenzitású gyakorlatokat végeztek.
A vércukorszint-paraméterek célzott kezelése edzéssel a 2-es típusú cukorbetegségben tanulmány arról számol be, hogy a reggeli előtt végzett edzés hatékonyabban szabályozta a vércukorszintet, mint a reggeli után végzett edzés. (6)
Fogyasszon több rostot
A rostokat gyakran két csoportra osztják: oldható és oldhatatlan rost. Különösen az oldható rost segíthet a vércukorszint csökkentésében.
Vízben oldódik és gélszerű anyagot képez, amely segít lassítani a szénhidrátok felszívódását a bélben. Ez a vércukorszint folyamatos emelkedését és csökkenését eredményezi, nem pedig hirtelen ugrást.
A rost által is telítettnek érezzük magunkat, csökkentve az étvágyat.
Az oldható rost jó forrásai a következők:
- Zabpehely
- Dió
- Hüvelyesek
- Néhány gyümölcs, például alma, narancs és áfonya
- Zöldségek
Egyszerűsítve a sajtos kenyér példájával lehet magyarázni a rost hatását. Felteszünk egy egyszerű kérdést: Mi a jobb a cukorbetegnek? 1 karaj sajtos kenyér vagy inkáb 1 karaj sajtos kenyér zöld paprikával? A válasz, az egy karaj kenyér sajttal és paprikával, mivel a zöld paprika rostokat tartalmaz, amelyek lassítják a szénhidrátok felszívódását, így a vércukorszint lassabban és mérsékeltebben emelkedik.
Vízfogyasztás
A nem elegendő vízfogyasztás vércukorszint-emelkedéshez vezethet.
Ha kiszáradt, a szervezet vazopresszin nevű hormont termel. Ez arra ösztönzi a vesét, hogy tartsa vissza a folyadékot, és megakadályozza, hogy a szervezet kiürítse a felesleges cukrot a vizeletben. Ez arra is ösztönzi a májat, hogy több cukrot engedjen a vérbe.
Egy 3615 embert vizsgáló tanulmány megállapította, hogy azoknál, akik naponta legalább 1 liter vizet ittak, 21%-kal kisebb valószínűséggel alakult ki magas vércukor, mint azoknál, akik napi kb. 473 ml vagy kevesebb italt fogyasztottak.
Egy másik, svédországi 4742 emberre kiterjedő hosszas tanulmány az alacsony vízfogyasztás hatásáról írt a vércukorszintre. (7) arra az eredményre jutott, hogy 12,6 év alatt a vazopresszin növekedése a vérben összefüggésben áll az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásával.
Az, hogy mennyi vizet kell inni, gyakran vita tárgya. Lényegében ez egyéntől függ. Mindig ügyeljen arra, hogy azonnal igyon, amint szomjas és növelje a vízfogyasztást meleg időben vagy edzés közben. Ragaszkodjon inkább a vízhez, mint a cukros gyümölcsléhez vagy üdítőhöz, mivel a cukortartalom vércukorszint-emelkedéshez vezet.
A vércukorszint szabályozása
A vércukorszint ingadozását még több egyébb tényező is befolyásolja. (8)
- Almaecet és vércukorszint: Az almaecet segíthet megelőzni az inzulin- és vércukorszint-emelkedést étkezés után, különösen magas szénhidráttartalmú ételekkel együtt fogyasztva. Egy áttekintő tanulmány készült az ecet (ecetsav) fogyasztásának a hatásáról a glükózanyagcserére. (9) A kutatás szerint a napi 2–6 evőkanál ecet fogyasztása javítja a glikémiás választ a szénhidrátban gazdag ételekre. Fontos azonban megjegyezni, hogy ez a felülvizsgálat olyan tanulmányokat tartalmazott, amelyek az almaecet mellett más ecetformákat is alkalmaztak.
- Ásványi anyagok: A vizsgálatok azt mutatják, hogy a króm és a magnézium egyaránt hatékony lehet a vércukorszint-szabályozásban. Azt találták, hogy a kettő kombinációja jobban növeli az inzulinérzékenységet, mint bármelyik kiegészítő önmagában.
- Feszültség: A stressz növeli a vércukorszintet, és a stresszkezelő technikák alkalmazása a vércukorszintet is csökkentheti (pld. jóga)
- Alvás: A túl kevés vagy csak 4 órás alvás növeli az inzulinrezisztenciát és a vércukorszintet. Az alvásnál a minőség ugyanolyan fontos, mint a mennyiség. A legmélyebb alvási szint (NREM) a legfontosabb a vércukorszint szabályozása szempontjából.
- Alkohol fogyasztása: Az alkoholos italok gyakran sok hozzáadott cukrot tartalmaznak. Ennek következményeként a fogyasztásuk után ugrásszerűen megemelkedhetik a cukorszint. Viszont önmagában csak a szesz pedig lejjebb viszi a vércukorszintet, tehát később a cukorbeteg, akinek magas volt a vércukorszintje rosszul lehet attól, hogy az leesett. A nagyobb mértékű szeszes ital fogyasztása nagy vércukorszintingadozását eredményezi.
- Gyulladások, betegségek: emelik a vércukorszintet.
A gyógygombák szerepe
Be lehet vonni a gyógygombákat a cukorbetegség kezelésébe? (10) A gyógygombák több téren is hozzájárulnak a vércukorszint szabályozásához. Egyre több aktív hatóanyagról számolnak be a gyógygombák kapcsán, úgy mint a gombák poliszacharidjairól, fehérjekomplexeiről, étkezési rostjairól és így tovább.
- a rost fogyasztása lejjebb viszi a vércukorszintet és védi az ereket. A gombák béta-glükánokat, poliszacharidokat tartalmaznak, amelyek jótékony hatására lassul a cukor felszívódása az ételből,
- tartalmaznak egyes hatóanyagokat, amelyek támogatják a máj, a hasnyálmirigy és egyéb endokrin mirigyek megfelelő működését, elősegítve ezáltal az inzulin termelődését.
- gyulladásgátló, immunerősítők
Ajánlott gyógygombák:
Minden gyógygomba kivonatnak megvannak a maga előnyei a cukorbetegek számára, ezért nem könnyű kiválasztani a legjobbat. Mi itt megnevezünk néhányat – bár lehet, hogy mások épp más fajtára esküsznek.
Shiitake gomba:
- fokozza az inzulintermelődést, lassítja a cukorbetegség létrejöttét
- jótékony hatással van a belekre
Kínai hernyógomba
- fokozza a glükóz feldolgozásának hatékonyságát. Általánosan a hatóanyagai jótékonyan hatnak a hormon háztartásra, így az inzulin termelésre is.
- Az 1. típusú autoimmun cukorbetegség kezdetén védi a hasnyálmirigy sejtjeit és lassítja az elhalásukat.
- Az emberben csökkenti a fáradtság érzését, emiatt az ember többet tud mozogni, és a mozgás lejjebb viszi a vérben lévő cukor mennyiségét
Pecsétviaszgomba:
- csökkentheti a diabétesz következtében megemelkedő éhgyomori vércukorszintet.
- ezenkívül javítja az alvásminőségét, ami által a hasnyálmirigy is jobban pihen és jobban tud működni.
- gyulladásgátló hatása van.
Mandulagomba
- a cukorbetegek egyéb enyhébb gyulladásos betegségekben szenvednek és a mandulagomba gyulladásgátló hatású.
- kimondottan gyógyítóan hat a hasnyálmirigyre, segíti az enzimek termelését.
- nagyszerű segítségre szolgál a hasnyálmirigy gyulladásnál.
Tudományos háttér:
- https://www.diabetes.co.uk/diabetes_care/blood-sugar-level-ranges.html
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19082851/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522034876?via%3Dihub
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10372237/
- https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2016.00661/full
- https://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(16)00006-8/abstract
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3220834/
- https://www.healthline.com/nutrition/blood-sugar-spikes
- https://www.researchgate.net/publication/333526775_Vinegar_acetic_acid_intake_on_glucose_metabolism_A_narrative_review
- https://www.researchgate.net/publication/234166650_Medicinal_mushrooms_in_prevention_and_control_of_diabetes_mellitus
