Az egészséges testsúly fontos tényezője a jó egészségnek. Az, hogy mit eszik és mennyit eszik, kulcsfontosságú szerepet játszik az egészséges testsúly fenntartásában, illetve a fogyásban. Egy másik fontos tényező ebben az irányban a testmozgás. Az egészség és az egészséges testsúly fenntartása szempontjából azonban nem mindegy, hogyan szeretné elérni a legoptimálisabb eredményeket. Ezért mutatjuk be az egészséges fogyást, amely hosszú távú fenntarthatóságot kínál. (1)
Mi az egészséges fogyás?
Az emberek számára nagyon természetes, hogy amikor valamit akarnak, azt azonnal akarják. Ugyanez igaz a fogyásra is. Az optimális diétás stratégiák azonban azt mondják, hogy ebben a küzdelemben jobb lassítani, mivel a fokozatos és egyenletes fogyás fenntarthatóbb és egészségesebb, mint a hirtelen fogyás. (2)
Az „egészséges fogyás” alatt ne csak diétát keressen. Ez egy egészséges életmódot jelent, amelyhez hosszú távú változtatások szükségesek a napi étkezési és mozgási szokásokban. Természetesen minden étkezésre koncentrálni kell, nem szabad kihagyni az étkezéseket, mindig fogyasszon reggelit, és egyen kisebb adagokat többször egy nap alatt.
Még akkor is, ha eléri az egészséges testsúlyt, ne hagyja abba a helyes táplálkozást és a megfelelő fizikai aktivitást. Ha felhagy a szokásaival, nagyon gyorsan visszatérhet oda, ahol kezdte.
Ha úgy dönt, hogy fogyni szeretne, készüljon fel a küzdelemre. Ezt elszántságot és kitartást igényel.
Hogyan tudhatja, hogy túlsúlyos?
Azt, hogy túlsúlyos, egyszerűen megtudhatja a testtömeg-index (BMI) kiszámításával. Ez a szám megmutatja, hogy az Ön magasságához képest egészséges testsúlya van-e. A megfelelő testsúlyának meghatározásához használhat például egy ilyen BMI kalkulátort. (3)
Még a mérsékelt fogyás is előnyökkel jár
Már egy kis súlycsökkenés is hozhat egészségügyi előnyöket, mint például a vérnyomás, a koleszterinszint és a vércukor javulása.
Dr. Fatima Cody Stanford beszél a súlyról és a táplálkozásról gyermekeknél és serdülőknél. (4) Véleménye szerint létezik egy varázsszám, az 5%. Azt mondja, hogy 5%-os csökkenés esetén klinikailag jelentős fiziológiai változások figyelhetők meg.
Milyen előnyei vannak az egészséges fogyásnak?
A fogyás legszembetűnőbb és leginkább vonzó jele a karcsúbb test. Azonban a fogyás egészségi előnyei sokkal erősebb motivációt adnak a jobb és teljesebb élet eléréséhez. (5) Az alábbiakban néhány fontos előnyt talál, amelyek nem mindig láthatóak, de rendkívül fontosak:
- Csökkentett gyomorégés: A felesleges kilók nyomást gyakorolnak a gyomorra, ami refluxot és gyomorégést okozhat. A fogyás csökkenti ezt a nyomást, enyhítve a gyomorégést.
- Kevesebb térd- és ízületi fájdalom: Minden plusz kiló plusz terhet jelent az ízületekre, különösen a térdekre. A fogyás segít csökkenteni ezt a terhet és enyhíti a fájdalmat.
- Csökkentett vérnyomás: A túlsúlyos felnőttek körében a magas vérnyomás kockázata háromszorosára nő. Minden leadott kiló segíthet csökkenteni a vérnyomást, ami hozzájárul a szív- és érrendszeri egészséghez.
- Alacsonyabb cukorbetegség kockázat: A túlsúly a cukorbetegség egyik fő kockázati tényezője. A fogyás javítja az inzulin hatékonyságát, segít csökkenteni a vércukorszintet és csökkenti a cukorbetegség kialakulásának esélyét.
- Kevesebb gyulladásos kockázat: A zsírsejtek, különösen azok, amelyek a has körül találhatók, néha olyan vegyi anyagokat szabadítanak fel, amelyek irritálják és gyulladásba hozzák a test szöveteit. Ez összefügg az olyan egészségügyi problémákkal, mint az arthritis, a szív- és érrendszeri betegségek, például a szívroham és a stroke.
- Jobb szexuális funkciók: A túlsúly csökkentheti a szexuális funkciókat, míg az egészséges testsúly segíthet visszaállítani őket, mivel csökkenti a cukorbetegség és a magas vérnyomás hatásait, amelyek mind befolyásolják a szexuális egészséget.
- Minőségibb alvás: A túlsúlyos emberek gyakran szenvednek alvászavarokkal, leginkább alvási apnoétól, amely rossz minőségű alvást eredményez. A fogyás segíthet csökkenteni az alvási apnoét, javítva a pihenés minőségét.
- Több energia: Minél több a súlyod, annál több energiát igényel a mozgás. A fogyás csökkenti ezt az igényt, így több energiád lesz a mindennapi tevékenységekre, miközben frissebbnek és fiatalosabbnak érzed magad.
- Nagyobb önbizalom: A fogyás segíthet javítani az önértékeléseden. Amikor látod az eredményeket, elégedettséget és magabiztosságot ad, ami jobb közérzetet és kapcsolatokban való részvételt eredményez.
Hogyan fogyjunk?
A döntés meghozatala az első fontos lépés. Az egészséges fogyás érdekében kerülni kell a drámai diétákat, és inkább a fokozatos, fenntartható megközelítést kell alkalmazni. Íme néhány lépés, amiket érdemes követni:
- Egyen egészségesen: Az egészséges étkezés kulcsfontosságú a fogyáshoz és a hosszú távú egészség megőrzéséhez. Egyen bőven fehérjét, zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonákat és egészséges zsírokat. Segíthet, ha naponta feljegyzi, mit eszik.
- Mozogjon többet: A rendszeres testmozgás elősegíti a fogyást. Ne felejtse el, hogy a séta is mozgás, így próbáljon többet gyalogolni, ahol csak lehet.
- Aludjon eleget: Az alvás és a testsúlyszabályozás szoros kapcsolatban állnak. Törekedjen arra, hogy minden éjjel 7–8 órát aludjon.
- Probiotikumok, prebiotikumok és szimbiotikumok: Az étrend és a bélflóra közötti kapcsolat fontos szerepet játszik a tápanyagok felszívódásában és a test működésében. A kutatások szerint a bélmikrobiom hatása az elhízásra kulcsfontosságú tényező, és a probiotikumok, prebiotikumok, valamint szimbiotikumok szerepe jelentős lehet a fogyás elősegítésében. (6) bélbaktériumok összetétele befolyásolja a testtömeget, és a változások hozzájárulhatnak az elhízáshoz. Az elhízott emberek bélflórájában magasabb a Firmicutes, míg alacsonyabb a Bacteroidetes baktériumok száma. Probiotikumok, prebiotikumok és szimbiotikumok segíthetnek a súlygyarapodást kiváltó tényezők szabályozásában.
- Tartsa meg a motivációját: Az egészséges fogyás nem egy gyors folyamat. Lesznek gyorsabb és lassabb napok, de a kitartás mindig meghozza a kívánt eredményt.
Egészséges fogyás gyógygombákkal
A gombák a világ egyik legegészségesebb ételei, és számos módon felhasználhatók. Fogyaszthatók frissen, szárítva, kivonat formájában, por, kapszula vagy tabletta formájában. Jótékony hatásukat a fogyás terén is hasznosíthatjuk. Minden gomba speciális kombinációban tartalmaz vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat. Előnyük az is, hogy alacsony kalóriatartalmúak.
Pecsétviaszgomba – Ganoderma
Az elhízás a krónikus, alacsony fokú gyulladással kapcsolatos. A Ganoderma lucidum, azaz Reishi, egy hagyományos kínai orvoslásban használt gyógygomba, melynek antidiabetikus hatásai is vannak. Egyik kutatásban a tudósok azt találták, hogy a Ganoderma lucidum csökkenti az elhízást azáltal, hogy optimalizálja a bélflórát. (7) A magas zsírtartalmú étrenden tartott patkányokon a micélium kivonata csökkentette a testtömeget, javította a gyulladásos paramétereket a vérben és csökkentette az inzulinrezisztenciát.
Régebbi kutatások bizonyították, hogy a bélbaktériumok alapvető szerepet játszanak a testsúly szabályozásában. Egy patkánykísérletben a Reishi gomba gazdagította a bélflórát és úgy rendezte a bélbaktériumokat, hogy azok harcoljanak a súlygyarapodás ellen. A Reishi hatóanyagai közé tartoznak a nagy molekulájú poliszacharidok és a béta-glükánok.
A Shiitake gombák ugyanazokat a poliszacharid molekulákat tartalmazzák, amelyekről már bizonyították, hogy segítenek a fogyásban, mint a Reishi. A Shiitake gombából készült tea képes rendezni a bélbaktériumokat oly módon, hogy támogassa az optimális testsúlyt. Kutatások szerint a Shiitake gombák (Lentinus edodes) segítenek megelőzni a zsírok lerakódását és csökkenteni a trigliceridszintet olyan patkányoknál, akiket magas zsírtartalmú étrenden tartottak. (8)
Süngomba – Hericium erinaceus
Egy másik különleges gomba a Hericium erinaceus, azaz a süngomba gomba. Egy patkányokon és egereken végzett kutatás szerint a Hericium erinaceus oldhatatlan diétás rostjai enyhítik a magas zsírtartalmú étrend okozta elhízást, szabályozva az anyagcserét a bélflóra segítségével. (9) Egy másik kutatásban a patkányoknak magas zsírtartalmú étrendet adtak, miközben minden nap Hericium kivonatot kaptak. A kutatók 27%-kal alacsonyabb trigliceridszinteket és 42%-kal kisebb súlygyarapodást figyeltek meg 28 nap után.
Mivel az elhízás és a magas trigliceridszint szívbetegségek kockázati tényezői, ezek elkerülésének egyik módja lehet.
Cordyceps – hernyógomba
Számos kutatás foglalkozott a Cordyceps gombával és annak hatásaival a fogyás terén. Az eredmények szerint a gomba valóban segít a fogyásban. A Cordyceps gomba kivonatából származó cordycepin ugyanúgy segíti a fogyást, mint a Reishi, Shiitake és Hericium, javítva a bélflórát. (10)
A Cordyceps anyagcsereparaméterekre gyakorolt hatásával foglalkozó kutatások során kiderült, hogy a Cordyceps többféleképpen is segíti a fogyást. (11) Nemcsak a bélflóra javításával, hanem a kalóriaégetés felgyorsításával is hozzájárul. A gomba elősegíti az izomnövekedést, ezáltal maximalizálva a zsírégetés sebességét. Amikor a zsír ég, a testsúly is csökken. A gomba így kiegészítőként is alkalmazható a fogyás gyorsítására.
Összegzés
A gyógygombák, mint a Reishi, Shiitake, Cordyceps és Hericium erinaceus segíthetnek az egészséges fogyásban, mivel szabályozzák az anyagcserét és a bélmikrobiomot, illetve prebiotikus hatással rendelkeznek. Ezek a természetes szerek segítenek csökkenteni a testzsírt és hozzájárulnak a hatékony fogyáshoz, ha kiegyensúlyozott étrenddel és mozgással kombináljuk őket.
Tudományos háttér:
- https://www.webbeteg.hu/cikkek/fogyokura/12272/egeszseges-fogyas-jojo-effektus-nelkul
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8017325/
- https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/bmi-calculator/
- https://www.youtube.com/watch?v=qeEy1zZQd_M
- https://www.baptisthealth.com/blog/weight-management/9-health-benefits-of-weight-loss
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7333005/
- https://www.nature.com/articles/ncomms8489
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2011/258051
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666154324005970
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30522511/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378874113007903?via%3Dihub
