A prediabéteszben, cukorbetegségben vagy más vércukorszintet befolyásoló betegségben szenvedő emberek életében az étrend az egészséges vércukorszint fenntartásának fontos része.
Ezen kívül olyan tényezők, mint a testsúly, az aktivitás, a stressz és a genetika is szerepet játszanak a vércukorszint fenntartásában.
Cikkünkben természetes vércukorszint csökkentő módszereket mutatunk be, azonban fontos, hogy ezek alkalmazásáról kezelőorvosával is konzultáljon, valamint ha szükséges, gyógyszeres kezelését is folytassa.
A gyógygombák szerepe a vércukorszint csökkentésében
A gyógygombák több téren is hozzájárulnak a vércukorszint szabályozásához. Egyre több aktív hatóanyagról számolnak be a gyógygombák kapcsán, úgy mint a gombák poliszacharidjairól, fehérjekomplexeiről, étkezési rostjairól és így tovább. Ezek a vegyületek különböző mechanizmusokon keresztül fejtik ki jótékony hatásukat, egyelőre nincs azonban elegendő bizonyíték arra nézve, hogy végleges következtetéseket lehessen levonni az egyes gyógygombák cukorbetegség elleni hatékonyságáról.
A gyógygombák tartalmaznak egyes hatóanyagokat, amelyek támogatják a máj, a hasnyálmirigy és egyéb endokrin mirigyek megfelelő működését, elősegítve ezáltal az inzulin termelődését.
Ajánlott gyógygombák:
- Shiitake gomba: fokozza az inzulintermelődést, lassítja a cukorbetegség létrejöttét
- Kínai hernyógomba: fokozza a glükóz feldolgozásának hatékonyságát
- Pecsétviaszgomba: csökkentheti a diabétesz következtében megemelkedő éhgyomri vércukorszintet
Alacsony szénhidráttartalmú étrend
A három makrotápanyag – szénhidrát, fehérje és zsír – közül a szénhidrátok emelik leginkább a vércukorszintet és az inzulinszintet. Annak ellenére, hogy a szénhidrátok a kiegyensúlyozott, tápláló étrend lényeges részét képezik, az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon hatékony lehet a fogyásban és a cukorbetegség kezelésében.
Sok tanulmány megerősítette az alacsony szénhidráttartalmú étrendek hatékonyságát az inzulinszint csökkentésére és az inzulinérzékenység növelésére, különösen más étrendekkel összehasonlítva.
Az inzulinrezisztenciával, metabolikus szindrómával és policisztás ovárium szindrómával (PCOS) küzdők drámaian csökkenthetik az inzulin mennyiségét szénhidrát-korlátozással.
Egy 2009-es kisebb tanulmányban a metabolikus szindrómában szenvedő embereket randomizálták, vagy alacsony zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendet kaptak, amely 1500 kalóriát tartalmaz.
Az alacsony szénhidráttartalmú csoportban az inzulinszint átlagosan 50%-kal csökkent, míg az alacsony zsírtartalmú csoportban 19%-kal. Az alacsony szénhidráttartalmú diétát követők ezen kívül többet is fogytak.
Egy másik, 2013-as tanulmányban a PCOS-ban szenvedő emberek alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendet követtek, amely elegendő kalóriát tartalmazott a súlyuk fenntartásához. Nagyobb csökkenést tapasztaltak az inzulinszintben, mint amikor magasabb szénhidráttartalmú étrenden voltak.
Kevesebb finomított szénhidrát
A finomított szénhidrátok néhány gyakori forrása a cukor, fehér kenyér, fehér rizs, szóda, cukorka, reggeli gabonapelyhek és desszertek. Ezekből szinte minden tápanyagot, vitamint, ásványi anyagot és rostot kivontak. Magas glikémiás indexük van, mert a szervezet nagyon könnyen és gyorsan tudja megemészteni őket. Ez vércukorszint-emelkedéshez vezet.
Egy több mint 91 000 nőre kiterjedt megfigyelési tanulmány megállapította, hogy a magas glikémiás indexű szénhidrátokban gazdag étrend összefüggésben áll a 2-es típusú cukorbetegség kockázatával.
A szénhidrátok glikémiás indexe változó. Számos dolog befolyásolja, például az, hogy mit eszik még mellé, valamint hogyan főzik vagy készítik el a szénhidrátokat.
Általában a teljes kiőrlésű élelmiszerek glikémiás indexe alacsonyabb, akárcsak a legtöbb gyümölcsé és olyan zöldségeké és hüvelyeseké, melyekben nincs keményítő.
Almaecet és vércukorszint?!
Az almaecet segíthet megelőzni az inzulin- és vércukorszint-emelkedést étkezés után, különösen magas szénhidráttartalmú ételekkel együtt fogyasztva.
Egy kutatás szerint a napi 2–6 evőkanál ecet fogyasztása javítja a glikémiás választ a szénhidrátban gazdag ételekre. Fontos azonban megjegyezni, hogy ez a felülvizsgálat olyan tanulmányokat tartalmazott, amelyek az almaecet mellett más ecetformákat is alkalmaztak.
Egy másik tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy az ecet étkezés közbeni fogyasztása befolyásolja mind a vércukorszintet, mind az inzulinszintet. Az ecetet étkezés közben fogyasztó személyek vércukorszintje és inzulinszintje alacsonyabb volt, mint azoké, akik nem fogyasztották.
A 2021-es tanulmányok harmadik áttekintése kifejezetten az almaecet körül folyt, és annak hatását vizsgálta a felnőttek glikémiás kontrolljára. A kutatók azt találták, hogy az almaecet fogyasztása jelentősen csökkentette az éhgyomri vércukorszintet és segített az ideális vércukorszint elérésében.
Az egészséges testsúly és a vércukorszint összefüggései
A túlsúly vagy az elhízás megnehezítheti a szervezet számára a vércukorszint szabályozását. Ez vércukorszint-emelkedéshez vezethet, és ennek megfelelően nagyobb a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata.
A pontos hátteret még mindig nem tisztázták, de sok bizonyíték van arra, hogy az elhízás összefügg az inzulinrezisztenciával és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásával.
A súlycsökkenésről viszont kimutatták, hogy javítja a vércukorszintet. Egy tanulmány szerint 35 elhízott ember átlagosan 6,5 kg-ot fogyott 12 hét alatt, miközben napi 1600 kalóriás étrendet tartottak. A vércukorszintjük átlagosan 14%-kal csökkent.
Testmozgás
A testmozgás segít szabályozni a vércukorszintet azáltal, hogy növeli a sejtek érzékenységét az inzulin hormonra.
Mind a nagy intenzitású, mind a mérsékelt intenzitású gyakorlatok csökkentik a vércukorszintet. Egy tanulmány hasonló javulást talált 27 felnőttnél, akik közepes vagy magas intenzitású gyakorlatokat végeztek.
Egy tanulmány szerint a reggeli előtt végzett edzés hatékonyabban szabályozta a vércukorszintet, mint a reggeli után végzett edzés.
Fogyasszon több rostot
A rostokat gyakran két csoportra osztják: oldható és oldhatatlan rost. Különösen az oldható rost segíthet a vércukorszint csökkentésében.
Vízben oldódik és gélszerű anyagot képez, amely segít lassítani a szénhidrátok felszívódását a bélben. Ez a vércukorszint folyamatos emelkedését és csökkenését eredményezi, nem pedig hirtelen ugrást.
A rost által is telítettnek érezzük magunkat, csökkentve az étvágyat.
Az oldható rost jó forrásai a következők:
- Zabpehely
- Dió
- Hüvelyesek
- Néhány gyümölcs, például alma, narancs és áfonya
- Zöldségek
Vízfogyasztás
A nem elegendő vízfogyasztás vércukorszint-emelkedéshez vezethet.
Ha kiszáradt, a szervezet vazopresszin nevű hormont termel. Ez arra ösztönzi a vesét, hogy tartsa vissza a folyadékot, és megakadályozza, hogy a szervezet kiürítse a felesleges cukrot a vizeletben. Ez arra is ösztönzi a májat, hogy több cukrot engedjen a vérbe.
Egy, 3615 embert vizsgáló tanulmány megállapította, hogy azoknál, akik naponta legalább 1 liter vizet ittak, 21%-kal kisebb valószínűséggel alakult ki magas vércukor, mint azoknál, akik napi kb. 473 ml vagy kevesebb italt fogyasztottak.
Egy svédországi 4742 emberre kiterjedő hosszas tanulmány megállapította, hogy 12,6 év alatt a vazopresszin növekedése a vérben összefüggésben áll az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásával.
Az, hogy mennyi vizet kell inni, gyakran vita tárgya. Lényegében ez egyéntől függ. Mindig ügyeljen arra, hogy azonnal igyon, amint szomjas és növelje a vízfogyasztást meleg időben vagy edzés közben. Ragaszkodjon inkább a vízhez, mint a cukros gyümölcsléhez vagy üdítőhöz, mivel a cukortartalom vércukorszint-emelkedéshez vezet.
Ásványi anyagok
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a króm és a magnézium egyaránt hatékony lehet a vércukorszint-szabályozásban.
Króm
A króm olyan ásványi anyag, amelyre kis mennyiségben szüksége van.
Úgy gondolják, hogy fokozza az inzulin hatását. Ez segíthet szabályozni a vércukorszintet azáltal, hogy ösztönzi a sejteket a cukor felszívására a vérből.
Egy kis vizsgálatban 13 egészséges férfi 75 gramm fehér kenyeret kapott króm hozzáadásával vagy anélkül. A króm hozzáadása körülbelül 20%-kal csökkentette a vércukorszintet étkezés után.
Megtalálható a króm ajánlott étrendi bevitele itt. A magas vércukor csökkentése érdekében fogyasszon az alábbiakból: brokkoli, tojássárgája, kagyló, paradicsom és brazil dió.
Magnézium
A magnézium egy másik ásványi anyag, amely összefügg a vércukor szabályozásával.
Egy 48 emberre kiterjedő vizsgálatban a résztvevők fele 600 mg-os magnézium-kiegészítőt kapott életmódbeli tanácsokkal együtt, míg a másik fele csak életmód-tanácsokat kapott. Növekedett az inzulinérzékenység a magnézium-kiegészítőket kapó csoportban.
Egy másik tanulmány a króm és magnézium-kiegészítés együttes hatását vizsgálta a vércukorszintre. Azt találták, hogy a kettő kombinációja jobban növeli az inzulinérzékenységet, mint bármelyik kiegészítő önmagában.
Megtalálható a magnézium ajánlott étrendi bevitele itt. A gazdag táplálékforrások közé tartozik a spenót, mandula, avokádó, kesudió és földimogyoró.
Életmód
Ha valóban csökkenteni szeretné a vércukorszintjét, akkor ezeket az életmódbeli tényezőket is figyelembe kell vennie, amelyek befolyásolhatják a vércukorszintet.
Feszültség
A stressz számos módon negatívan befolyásolhatja egészségét, fejfájást, fokozott vérnyomást és szorongást okozhat.
Azt is kimutatták, hogy befolyásolja a vércukorszintet. A stressz szintjének emelkedésével a szervezet bizonyos hormonokat szabadít fel.
Egy 241 olasz munkavállalón végzett tanulmány szerint a munkával kapcsolatos stressz növekedése közvetlenül összefügg a vércukorszinttel.
A stressz aktív kezelése a vércukorszint javát is szolgálta. Egy ápoló hallgatókat vizsgáló tanulmányban azt találták, hogy a jógagyakorlatok csökkentik a stresszt és a vércukorszintet az étkezés után.
Alvás
Mind a túl kevés, mind a túl sok alvás rossz vércukorszint-szabályozással jár. Még egy-két rossz éjszaka is befolyásolhatja a vércukorszintet.
Egy kilenc egészséges embert vizsgáló tanulmány kimutatta, hogy a túl kevés vagy csak 4 órás alvás növeli az inzulinrezisztenciát és a vércukorszintet.
Az alvással a minőség ugyanolyan fontos, mint a mennyiség. Egy tanulmány szerint a legmélyebb alvási szint (NREM) a legfontosabb a vércukorszint szabályozása szempontjából.
Alkohol
Az alkoholos italok gyakran sok hozzáadott cukrot tartalmaznak. Ez különösen igaz a vegyes italokra és koktélokra, amelyek adagonként akár 30 gramm cukrot is tartalmazhatnak.
Az alkohol tartalmú italokban lévő cukor ugyanúgy vércukorszint-emelkedést okoz, mint az élelmiszerekben hozzáadott cukor. A legtöbb alkoholos ital tápértéke is csekély vagy nincs. A hozzáadott cukorhoz hasonlóan ezek is üres kalóriák.
Továbbá idővel a nagy mennyiségű ivás csökkentheti az inzulin hatékonyságát, ami magas vércukorszinthez vezet, és végül 2-es típusú cukorbetegséghez.
A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a mérsékelt, szabályozott ivás valóban védőhatást fejthet ki a vércukorszintre, és csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát is.
Egy tanulmány kimutatta, hogy étkezés közben mérsékelt mennyiségű alkoholfogyasztás akár 37%-kal is csökkentheti a vércukorszintet.
Források:
https://www.healthline.com/nutrition/blood-sugar-spikes
https://www.healthline.com/nutrition/14-ways-to-lower-insulin
