A D-vitamin elengedhetetlen a testünk számára. A szakértők egyetértenek abban, hogy a téli hónapokban különösen fontos a táplálékból és étrend-kiegészítőkből való pótlása. Kulcsszerepet játszik az immunrendszer működésében és a csontok egészségében. Télen nem tudunk elegendő D-vitamint nyerni a napfényből. Milyen hatásai vannak? Hogyan jelentkezik a hiány? Tudja, mennyi vitamint kellene naponta bevinni? Mit kell tudni a D-vitaminról? (1)
Mi a D-vitamin?
A D-vitamin egy olyan tápanyag, amelyre szükségünk van a jó egészség fenntartásához. A zsírban oldódó vitaminok közé tartozik. Segít bizonyos ásványi anyagok felszívódásában, és az egyik fő építőeleme a erős csontoknak. A kalciummal együtt alkalmazva megóv a csontritkulás kialakulásától, ami csont törések leggyakoribb okozója.
Néha „napfény vitaminjaként” is említik, mert a testünk akkor termeli, amikor napfénynek van kitéve. Már 5-15 perc napozás elegendő kell legyen a nyári hónapokban a D-vitamin pótlásához. Télen azonban bonyolultabb, mivel kevesebb napfényes nap van.
A D-vitamin típusai
A D-vitaminnak több típusa is létezik. Két fő típusa:
- D2-vitamin – ergokalciferol: Kémiailag 1931-ben jellemezték. Az UV-sugárzás hatására ergoszterolból keletkezik élesztőkben. Növényekben található meg.
- D3-vitamin – kolekalciferol: Kémiai szerkezetét 1935-ben jellemezték, és ekkor derült ki, hogy az ultraibolya sugárzás eredményeként keletkezik. Állati eredetű termékekben található meg.
Mindkét típusú vitamin a vékonybélben szívódik fel, bár egyes kutatások szerint a D3-vitamin kiegészítők jobban növelik a D-vitamin szintjét, mint a D2-es kiegészítők.
További típusok:
- D1-vitamin – az ergokalciferol és lumiszterol vegyülete
- D4-vitamin – dihidroergokalciferol
- D5-vitamin – sitokalciferol
A D-vitamin és annak hatásai
Csontok
Fontos a csontok, izmok és fogak egészségének megőrzésében. Ennek az az oka, hogy segít a kalcium és a foszfor felszívódásában az ételből. Hiánya csontritkuláshoz, csontrendszeri gyengeséghez vagy a csontok meglágyulásához vezethet.
Immunitás
Fontos szerepet játszik az immunrendszer megfelelő működésének fenntartásában is. Különösen fontos télen, amikor több a megfázás és influenza (ez a koronavírusra is érvényes, bár további kutatások szükségesek). Egy 2018-as tanulmány szerint a D-vitamin védőhatással bír az influenza vírusa ellen. (2)
Rák
Az Amerikai Rák Kutató Intézet összefüggést mutat a D-vitamin és a rák között. (3) Laboratóriumi tanulmányok arra utalnak, hogy a ez a vitamin csökkentheti a rákos sejtek növekedését, fokozhatja a saját immunrendszer védelmét a rák ellen, és segíthet a fertőzések kontrollálásában, valamint a gyulladások csökkentésében. Egy másik tanulmány megállapította, hogy a D-vitamin pótlás csökkentette a rákos betegek halálozási arányát. (4)
Csecsemők
A D-vitamin hiánya magas vérnyomással összefüggésben állhat a gyerekeknél. Egy tanulmány lehetséges összefüggést talált a D-vitamin alacsony szintje és az artériák falainak megmerevedése között a gyermekeknél. Például azok a gyerekek, akik közelebb élnek az egyenlítőhöz, kevesebb allergiás megbetegedéssel küzdenek. Emellett kisebb valószínűséggel lesznek mogyoróallergiásak. Az Amerikai Allergia, Asztma és Immunológiai Akadémia azt javasolja, hogy növeljük a tojásfogyasztást, mivel azok D-vitamin forrást jelentenek. Az ausztrál tanulmány szerint, amely a tojások korai bevezetését vizsgálta, azok a gyermekek, akik 6 hónapos koruk után kezdték el fogyasztani a tojást, nagyobb valószínűséggel alakítottak ki ételallergiát, mint azok, akik 4 és 6 hónapos koruk között kezdték el fogyasztani. (5)
Ezen kívül a D-vitamin fokozhatja a glükokortikoidok gyulladáscsökkentő hatásait. Ez a tulajdonság lehetővé teszi, hogy potenciálisan hasznos támogató kezelésként alkalmazzák a szteroid-rezisztens asztmában szenvedő betegek számára.
Anyák és gyermekek – Terhesség
A 2019-es tanulmány szerint azoknak a terhes nőknek, akiknél D-vitamin-hiány lép fel, nagyobb lehet a preeclampsia és a koraszülés kockázata. (6) (Preeklampsia egy terhességi szövődmény, amely magas vérnyomást és fehérjét okoz a vizeletben. Veszélyes lehet az anyára és a babára, ha nem kezelik.)
Az orvosok a D-vitamin hiányát összekapcsolják a terhességi cukorbetegséggel és a bakteriális vaginózissal is. Fontos azonban megjegyezni, hogy a kutatások azt is megálapították, hogy e vitaminnak a túlzott fogyasztása is káros lehet és összefügg az ételallergia gyakoribb előfordulásával gyermekeknél.
A fent említett problémákon kívül a D-vitamin fontos szerepet játszik a következőkben is:
- Támogatja a központi idegrendszert és az agy (memória) egészségét, (7)
- Szabályozza az inzulinszintet és segíti a cukorbetegség kezelését,
- Támogatja a tüdő és a szív- és érrendszer működését,
- Fenntartja az egészséges fogakat és izmokat.
A D-vitamin-hiány tünetei
A D vitamin hiány felismerése nem mindig nem mindig egyértelmű. (8) Van akinél fáradékonyságot, izom fájdalmat okoz, van akinél tünetmentes. A hiány lassú növekedésben is megnyilvánulhat (ez különösen igaz a gyerekek növekedésének lassulására).
A leggyakoribb tünetek:
- Gyakori betegségek és fertőzések,
- Fáradtság és megnövekedett alvásigény,
- Csont- és hátfájdalmak,
- Rossz hangulat, a D-vitamin hiány összefügg a depresszióval. (9)
- Sebek lassú gyógyulása,
- Hajhullás,
- Izomfájdalom.
Hosszú távú D vitamin-hiány esetén a következő problémák is megjelenhetnek:
- Szív- és érrendszeri betegségek,
- Autoimmun betegségek, például 1-es típusú cukorbetegség, multiplex szklerózis, reumatoid arthritis, csökkent pajzsmirigyfunkció (10)
- Idegrendszeri problémák,
- Fertőzések,
- Terhességi komplikációk,
- Egyes daganatok kialakulása (pl. mellrák, prosztatarák, vastagbélrák).
Ha szeretné megtudni, hogy D vitamin-hiányban szenved-e, orvosa vérvizsgálatot végezhet a vérszint ellenőrzésére.
Melyik csoport a leginkább veszélyeztetett a D-vitamin-hiány szempontjából?
Egyes emberek nagyobb kockázatnak vannak kitéve a D-vitamin-hiány szempontjából, mint mások. Ha a következő csoportokba tartozik, fontos, hogy konzultáljon orvosával.
A nagyobb kockázatú személyek közé tartoznak:
- Sötét bőrű emberek: A melanint csökkenti a bőr képességét a D vitamin előállítására, ezért azok, akiknek sötétebb a bőrük és több melaninnal rendelkeznek, nagyobb kockázatnak vannak kitéve a D-vitamin-hiányra.
- Olyan személyek, akik túlságosan eltakarják bőrüket: Akik olyan ruházatot viselnek, amely a bőrük nagy részét eltakarja, nem érintkeznek elegendő napfénnyel, így nem képesek előállítani a szükséges D-vitamint.
- Olyan személyek, akik elkerülik a napfényt: Azok az egyének, akik legtöbbször beltérben tartózkodnak, nem kapnak elegendő D-vitamint a napfényből.
- Olyan személyek, akik túl sok napvédő krémet használnak: A 30-as faktorszám feletti napvédő krémek akár 95%-kal is csökkenthetik a szervezet képességét a D vitamin szintézisére. A bőrápolás természetesen fontos, de nem kell teljesen elkerülni a napot. Napozáskor érdemes először magas faktorszámú krémet használni, majd ha a bőr már lebarnult, csökkenteni a faktorszámot.
- Földrajzi elhelyezkedés: Azoknak, akik északi országokban élnek, vagy magasabb szennyezettségű területeken, különösen a téli hónapokban, amikor kevesebb a napfény, próbálniuk kell a D vitamint ételek és kiegészítők formájában pótolni.
- Szoptatás: Azok a csecsemők, akik kizárólag anyatejet kapnak, nem biztos, hogy elegendő D vitamint kapnak, mivel az anyatej csak kis mennyiségben tartalmazza ezt a vitamint. A mesterséges tápszer gyakran D vitaminnal van dúsítva. Ez a vitamin fontos a kisbabák immunrendszerének erősítésében, valamint a kalcium és foszfor felszívódásának elősegítésében, ami hozzájárul a csontok és fogak egészséges fejlődéséhez. Ezért a szoptatott csecsemőknél is fontos a megfelelő vitamin- és ásványanyag-pótlás.
- Emberek cöliákiával vagy Crohn-betegséggel, vagy májbetegséggel.
Ajánlott napi D-vitamin bevitel
A D-vitamin bevitele mikrogrammban (mcg) vagy nemzetközi egységekben (IU) mérhető. Egy mikrogramm = 40 IU.
A különböző csoportok számára javasolt minimális napi adagok a következőek:
| Kor | Minimális mennyiség (IU) |
|---|---|
| Csecsemők 1 éves korig | 300 – 400 |
| Gyerekek 1 – 10 éves korig | 400 |
| Felnőttek | 200 – 400 |
| Terhes és szoptató anyák | 400 |
A különböző csoportok számára javasolt maximális napi adagok, amelyeket nem szabad túllépni:
| Kor | Maximális mennyiség (IU) |
|---|---|
| 0 – 12 hónap | 1 000 |
| 1 – 10 év | 2 000 |
| 11 – 17 év | 4 000 |
| Felnőttek 18 éves kor felett | 4 000 |
| Terhes és szoptató nők | 4 000 |
Lehetőségek a D-vitamin pótlására
Napfény
Március végétől szeptember elejéig a testnek képesnek kell lennie arra, hogy a napfény segítségével előállítsa a szükséges D vitamint. A test közvetlen napfény hatására, a bőrön keresztül termeli a D-vitamint, amíg a szabadban tartózkodunk. (11) Októbertől márciusig azonban kevés a napfény, ezért ilyenkor nem szabad megfeledkezni a D-vitamin pótlásáról más módon.
Táplálkozás
A D-vitamin nagyon jó forrásai az alábbi ételek:
- Zsíros halak – lazac, szardínia, hering, makréla
- Vörös húsok – marhahús
- Sajtok
- Gombák
- Máj
- Tojássárgája
- D-vitamin hozzáadott élelmiszerek – például kenőcsök és gabonapelyhek.
Táplálékkiegészítők
A táplálékkiegészítők népszerűek a D-vitamin pótlásában. Tartalmazhatnak D2 vagy D3 vitamint, vagy ezek kombinációját. A táplálékkiegészítők különböző formákban elérhetők, például tabletták, kapszulák, pezsgőtabletták, olajok csepp formájában, spray-ként, vagy akár gumicukorként is. A választáskor ügyeljünk a termékek minőségére, és alaposan olvassuk el a betegtájékoztatót. Néhány kiegészítő feleslegesen sok cukrot tartalmazhat. Ha vegán vagy, a táplálékkiegészítők a legjobb választás a D vitamin pótlására.
Lehet túladagolás?
- Felnőttek – maximum 4 000 IU naponta
- Gyerekek 10 éves korig – legfeljebb 2 000 IU naponta
- Csecsemők 1 éves korig – legfeljebb 1 000 IU naponta
Ha diagnosztizálták Önnél a D vitamin hiányt, a szakorvos magasabb adagokkal történő kezelést írhat elő. Kövesse a szakorvos ajánlásait.
A D-vitamin túladagolásának tünetei közé tartoznak:
- Étvágytalanság
- Szájszárazság
- Fémes íz
- Hányás
- Székrekedés
- Hasmenés
A túladagolás általában a táplálékkiegészítők túlzott beviteléből ered.
K-vitamin
Egyes táplálékkiegészítők a D vitamin mellett K-vitamint is tartalmaznak. Mindkettő szükséges a metabolizmushoz – a kalcium felszívódásához. A D vitamin segíti a kalcium felszívódását, míg a K-vitamin támogatja a csontok kalcifikációját és csökkenti a lágy szövetek (például az erek) kalcifikációját.
A K-vitamin a leveles zöldségekben, mint például a spenót, kel, vagy brokkoli található. Ezen kívül megtalálható növényi olajokban, tejtermékekben, húsokban és tojásokban is.
Kulcsfontosságú tények
- Mindenkinek ajánlott télen napi legalább 400 IU D vitamin pótlása. Azoknak, akik veszélyeztetettek a hiányállapottal, egész évben pótolniuk kell.
- Ne vigye túlzásba a táplálékkiegészítők szedését, mert azok felhalmozódhatnak a szervezetben. A maximális biztonságos napi adag felnőtteknek 4 000 IU.
- A tabletta formájú táplálékkiegészítők a legolcsóbb módja a vitamin pótlásának.
- Jelenleg nagyon népszerűek a gumicukor formájú vitaminok. Itt azonban figyelni kell a hozzáadott cukorra (ami különösen fontos a cukorbetegek számára), és előfordulhat, hogy magas sótartalommal rendelkeznek.
Tudományos háttér:
- https://www.which.co.uk/reviews/nutrition-and-supplements/article/vitamin-d-what-you-need-to-know-aLHjx8J9E01S#why-is-vitamin-d-important
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6121423/
- https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/vitamin-d-fact-sheet
- https://www.annalsofoncology.org/article/S0923-7534(19)31159-7/fulltext
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20920771/
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1111/jmwh.13014
- https://www.mdpi.com/1422-0067/25/14/7809
- https://www.verywellhealth.com/vitamin-d-deficiency-2224209
- https://www.eurekaselect.com/article/85761
- https://link.springer.com/article/10.1007/s00223-019-00577-2
- https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/how-to-get-vitamin-d-from-sunlight/
