Sok időt töltünk azzal, hogy kordában tartsuk a fizikai egészségünket, de agyunk egészségének és megfelelő működésérének támogatása ugyanolyan fontos. A jól karbantartott agy lehetővé teszi számunkra a tanulást és az emlékezést, a kommunikációt, a problémák megoldását és a döntések meghozatalát. Számos természetes, a tanulást és a koncentrációt elősegítő agyserkentő létezik, beleértve egyes gyógygombákat is. (1)
Sokak számára a vizsgaidőszak rémálommá válik. A napi 12-14 órás tanulás nagyon egészségtelen, egyesek mégis arra kényszerítik magunkat, hogy a vizsga előtti napokban szinte egész nap a tankönyvek felett görnyedjenek. A felkészülés még megterhelőbb azok számára, akik egész évben elhanyagolták a tankönyveiket, azonban bizonyos agyserkentő ételek vagy étrend-kiegészítők megkönnyíthetik a koncentrációt és a tananyag memorizálását. Ebben a cikkben a teljesség igénye nélkül térünk ki a célnak leginkább megfelelőbbekre.
Az agy meglehetősen energiaigényes. A szervezet által elégetett kalóriamennyiség nagyjából 20 százalékát használja fel, ezért minőségi „üzemanyagot” követel többek között a koncentráció fenntartásához. Szüksége van például cinkre, jódra, C-, B6-, B12- és E-vitaminra, illetve folátra. A béta-karotin vagy magnézium bevitele szintén előnyös az agyműködésre nézve.
A leghatékonyabb nootropikumok az agyi aktivitás javítására
Sokan esküsznek rájuk, és vélhetően okkal, hiszen az ősi kultúrák évszázadok óta használják az olyan gyógynövényeket, mint például a gingko biloba. Az úgynevezett nootropikumok azok a természetes kiegészítők vagy gyógyszerek, amelyek jótékony hatással vannak az agyműködésre. (2) Ezek közül sok növelheti a memóriát, a motivációt, a kreativitást, az éberséget és az általános kognitív funkciókat. A nootropikumok csökkenthetik az agy működésének életkorral összefüggő hanyatlását is.
A 10 legjobb nootropikus kiegészítő az agy teljesítményének növelésére:
- halolaj
- rezveratrol
- koffein
- foszfatidil-szerin (foszfolipid)
- acetil-L-karnitin
- ginkgo biloba
- ginzeng
- D-vitamin
- omega 3-zsírsavak
- ashwaganda
Agyserkentő ételek
Melyik a 12 legjobb agyserkentő étel? (3)
A kutatók az alábbi listán szereplő ételeket javasolják:
- olajos hal
- étcsokoládé
- bogyós gyümölcsök
- diófélék és magvak
- teljes kiőrlésű gabonák
- kávé
- avokádó
- földimogyoró
- tojás
- brokkoli
- fodros kel
- szója
Kávé és zöld tea
Szeretjük a kávét, mivel a benne lévő koffeint felébreszt bennünket, és mentálisan ébernek és koncentráltnak érezzük magunkat. A koffeinnek stimuláló hatása van, mert gátolja bizonyos receptorok működését, amelyek lassítják az agy aktivitását. Blokkolja az adenozin nevű receptor működését, aminek köze van az álmossághoz. Egy 2018-as tanulmány azt sugallja, hogy az éberség fokozásán túl a koffein növeli az agy entrópiáját, azaz növelheti az agy információfeldolgozási képességét is. (4)
A zöld tea polifenolokat, erős antioxidánsokat tartalmaz, amelyek védenek az agysejteket károsító szabad gyökök ellen. Sok más előny mellett a zöld tea rendszeres fogyasztása javíthatja a memóriát és a mentális éberséget, és lassíthatja az agy öregedését. A benne rejlő L-theanin egy aminosav, amely relaxációs és stresszcsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, és gyakran kombinálják a melatoninnal különféle alváskiegészítőkben. Képes átjutni a vér-agy gáton és fokozni a GABA neurotranszmitter aktivitását mérsékelve a szorongást. Az L-theanin és a koffein kombinációja fokozza az összpontosítást és az éberséget.
Étcsokoládé
Egy embereken végzett 2018-as tanulmány alátámasztja az étcsokoládé agyserkentő tulajdonságát. (5) A kutatók képalkotó módszerekkel vizsgálták az agy aktivitását, miután a résztvevők legalább 70 százalékos kakaótartalmú étcsokoládét ettek. Arra a következtetésre jutottak, hogy az ilyen típusú étcsokoládé fogyasztása javíthatja az agy plaszticitását, ami kulcsfontosságú a tanulás szempontjából, és más, az agyhoz kapcsolódó előnyöket is kínálhat. A kakaóban található flavonoidok ösztönözhetik az erek és az idegsejtek képződését az agy azon részeiben, amelyek befolyásolják a tanulást és a memóriát. Serkenthetik az agy véráramlását is.
Ashwagandha
Az ayurvédikus hagyományban rendkívül nagy tiszteletben tartott gyógynövény, az ashwagandha adaptogénként ismert, ami azt jelenti, hogy segíthet megvédeni a szervezetet a stressz hatásaitól . A kutatások azt is megállapították, hogy az ashwagandha fokozhatja a koncentrációt, a mentális állóképességet, sőt hasznos lehet olyan neurodegeneratív betegségekben szenvedők számára is, mint a Parkinson-, Huntington- és Alzheimer-kór.
D-vitamin
Javítja a D-vitamin az agyműködést? (6) A D-vitamin agyra gyakorolt hatásának tekintetében a klinikai vizsgálatok ígéretes eredményeket tártak fel. Két figyelemre méltó tanulmány, amelyet a Manchesteri Egyetemen végeztek, arra a következtetésre jutott, hogy a jelentős D-vitamin-hiányban szenvedő idős felnőtteknél az információk feldolgozása lassabb volt, és a kognitív mentális tesztek teljesítménye gyengébb azokhoz képest, akik elegendő D-vitaminnal rendelkeztek. D-vitamint tartalmaz többek között a gabona, a tejtermékek, a szardínia, a tojássárgája és a garnélarák. A tojásban lévő kolint a szervezet felhasználja az acetilkolin, egy neurotranszmitter létrehozásához, amely befolyásolja a hangulatot és a memória szabályozását.
Gingko biloba
A memóriazavarok tanulási nehézségekkel járnak és lehetetlenné teszik az új információk megjegyzését. A ginkgo biloba kivonata egyre népszerűbb a memóriaproblémák kezelésében, nem véletlenül az egyik legjobb agyserkentő. Emellett számos egészségügyi előnyt kínálhat, beleértve a kognitív funkciók javítását. Fokozhatja az agyműködést, és néhány kis tanulmány alátámasztja azt az elképzelést, miszerint a gingkó növeli a mentális teljesítményt. (7) A ginkgolevél-kivonat megvédi az idegsejteket az oxidatív károsodásoktól, amely potenciálisan megakadályozza a szövetdegeneráció előrehaladását a demenciában szenvedő betegeknél. Javítja az agyi vérkeringését, jótékony hatása pedig az Alzheimer-kórban a béta-amiloid peptidek által kiváltott idegsejtpusztítás gátlásának is köszönhető. Néhány tanulmány szerint a ginkgo kissé lelassíthatja a demencia progresszióját az Alzheimer-kórban vagy vaszkuláris demenciában (az agy károsodott vérellátása által okozott demencia) szenvedőknél.
Ginzeng
Az amerikai ginzeng arról ismert, hogy bizonyítottan képes javítani a memóriát, ellensúlyozni a stresszt, fokozni a hangulatot és védelmet nyújtani a neurológiai betegségek ellen. Serkenti az acetilkolin, a tanuláshoz és a memóriához kapcsolódó neurotranszmitter felszabadulását is. A ginzeng segíthet megelőzni a memóriavesztést és enyhíteni az életkorral összefüggő mentális hanyatlást. Bizonyíték van arra, hogy a ginzeng kognitív képességeket növelő erejének legalább egy része a fáradtsággátló hatásának köszönhető. A ginzeng fokozza a vérkeringést, így több vért és ezzel együtt több oxigént, glükózt, vitaminokat, aminosavakat, ásványi anyagokat és egyéb tápanyagokat juttat el az agyhoz.
Bogyós gyümölcsök
Az étcsokoládéhoz hasonlóan minden bogyós gyümölcs tartalmaz a gyulladást és az oxidatív stresszt csökkentő flavonoidokat. A bogyókban található antioxidánsok közé tartozik az antocianin, a koffeinsav, a katechin és a kvercetin. Egy 2014-es áttekintő tanulmány megjegyzi, hogy ezek a vegyületek többféle pozitív hatást gyakorolnak az agyra. Alkalmasak az agysejtek közötti kommunikáció javítására és növelik a neuroplaszticitást, vagyis az agy hosszú távú fejlődési képességét. Késleltetik az életkorral kapcsolatos neurodegeneratív betegségek kialakulását és a kognitív hanyatlást. A bogyós gyümölcsöknek idegvédő hatásuk van. (8) Konkrétan a tőzegáfonya javítja az agyfunkciókat és a memóriát. (9) Felvetődött, hogy a bogyós gyümölcsökben, főként a szőlőben található rezveratrol megakadályozhatja a memória és a hangulat hanyatlását és a hippokampusz károsodását, amely a memória szempontjából nélkülözhetetlen. (10)
Maca gyökér
Egy másik szuperélelmiszer, amely nootropikumént is funkcionál a maca gyökér. Közvetlenül az agy két részén, a hipotalamuszon és az agyalapi mirigyen keresztül fokozza a koncentrációt. Növelheti a fizikai és szellemi energiát, csökkentheti a stresszt, enyhítheti a depressziót és a szorongást, ugyanakkor agyserkentő. Néhány bizonyíték arra utal, hogy kedvező hatást gyakorol az emlékezőképességre.
Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek a neuronok működéséhez. Egy 2017-es tanulmány kimutatta, hogy a magas omega-3-tartalmú ételeket fogyasztóknál fokozódott a véráramlás az agyban. (11) A kutatók összefüggést találtak a vér magasabb omega-3 szintje és a jobb gondolkodási képesség között. Ezek az eredmények arra utalnak, hogy az bennük gazdag ételek, például az olajos halak és magvak fogyasztása fokozhatja az agy működését.
Süngomba a memória és a szellemi éberség helyreállítása
A süngomba (Hericium erinaceus) kapcsán a legátfogóbb kutatások az agysejtekre gyakorolt hatásával összefüggésben készültek. Legalább egy tucat, szakértők által áttekintett tanulmány jelent meg az agy egészségére gyakorolt előnyeiről 1991 óta. Kiderült, hogy támogatja az agyműködést azáltal, hogy fokozza az antioxidáns aktivitást a szövetekben, valamint védelmet nyújt az agysejtek degenerációja ellen.
Tanulmányok kimutatták, hogy két speciális vegyületet, a hericenonokat és az erinacinokat tartalmaz, amelyek a süngomba neurotrofikus hatását okozzák és stimulálhatják az agysejtek növekedését. (12) A süngomba fokozza az idegnövekedési faktor (NGF) szintézisét is. Az NGF egy olyan fehérje, ami nagy szerepet játszik az idegsejtek regenerációjában.
A gombát az amiloid plakkok csökkentése okán is tanulmányozták. A béta-amiloidok blokkolják a neuronok közötti kommunikációt és részt vesznek az Alzheimer-kór és más idegrendszeri betegségek kialakulásában. A Hericium erinaceus csökkentheti a memória zavarokat, valamint javíthatják a tanulási képességet, amelyek hiányosságát a béta-amiloidok okoznak. (13)
A stressz az agy egyik legrosszabb ellensége. Idővel a krónikus stressz tönkreteszi az agysejteket és károsítja a hippokampuszt, az agy azon régióját, amely részt vesz az új emlékek kialakításában, illetve a régiek előhívásában. Tanulmányok a stresszt és a memóriavesztést is összekapcsolják. A fentebb felsoroltak közül hatékony stresszcsökkentő a süngomba, az ashwagandha, a gingko biloba, a maca gyökér és a ginzeng. Mindezek egyben agyserkentők is.
Tudományos háttér:
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9415189/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10056569/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/324044
- https://www.nature.com/articles/s41598-018-21008-6
- https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1096/fasebj.2018.32.1_supplement.878.10
- https://www.scientificamerican.com/article/does-d-make-a-difference/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0188440903000900?via%3Dihub
- https://journals.lww.com/nrronline/fulltext/2014/09160/neuroprotective_effects_of_berry_fruits_on.13.aspx
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/a-cup-of-cranberries-a-day-may-improve-memory-and-brain-function
- https://www.nature.com/articles/srep08075
- https://journals.sagepub.com/doi/full/10.3233/JAD-170281
- https://www.dl.begellhouse.com/journals/708ae68d64b17c52,034eeb045436a171,750a15ad12ae25e9.html
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21383512/
